7 Công Thức Sinh Tố Rau Quả Dễ Làm, Ít Đường

Sinh tố rau quả là cách tiện lợi để kết hợp trái cây, rau xanh và một số nguyên liệu như sữa chua không đường, sữa thực vật hoặc hạt vào thực đơn. Khi xay nguyên liệu nguyên miếng thay vì ép lấy nước, sinh tố vẫn giữ lại phần lớn chất xơ tự nhiên.

Tại Trà Công Tước, chúng tôi ưu tiên các công thức vị tươi, không thêm nhiều đường và dễ điều chỉnh theo mùa. Sinh tố không phải thức uống “detox”, không thải độc, không đốt mỡ và không nên dùng để thay thế toàn bộ bữa ăn trong nhiều ngày. Nếu muốn kiểm soát cân nặng, điều quan trọng vẫn là chế độ ăn đa dạng, khẩu phần phù hợp và vận động đều đặn.

Sinh tố rau quả có phù hợp để giảm cân không?

Sinh tố có thể là một phần trong thực đơn cân bằng, đặc biệt khi dùng thay cho đồ uống nhiều đường. Tuy nhiên, một ly sinh tố vẫn có năng lượng từ trái cây, sữa, hạt hoặc bơ hạt; vì vậy không nên uống với số lượng lớn chỉ vì cho rằng đó là đồ uống “lành mạnh”.

Không nên áp dụng các kế hoạch chỉ uống sinh tố trong nhiều ngày hoặc bỏ hoàn toàn bữa chính. Cơ thể cần protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau.

Nguyên tắc phối sinh tố dễ uống

Một công thức cân bằng thường gồm:

• 1 phần rau xanh vị nhẹ: rau bina, cải thìa non hoặc xà lách romaine.
• 1 – 2 phần trái cây: chuối, xoài, dâu, dứa, táo hoặc lê.
• Chất lỏng không đường: nước lọc, sữa tươi không đường hoặc sữa thực vật không đường.
• Thành phần tạo độ sánh, tùy chọn: sữa chua không đường, yến mạch hoặc hạt chia đã ngâm.

Rau bina thường dễ kết hợp với trái cây vì mùi vị nhẹ. Với cải xoăn, cần tây, rau mùi hoặc gừng, chỉ nên bắt đầu từ lượng nhỏ để ly sinh tố không bị nồng.

1. Sinh tố dứa, rau bina và cam

Nguyên liệu

• 1 nắm rau bina
• 150g dứa
• 1/2 quả cam
• 150ml nước lọc lạnh
• 1 muỗng cà phê hạt chia đã ngâm, tùy chọn

Cách làm

Rửa kỹ rau bina, dứa và cam. Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay, xay đến khi mịn rồi dùng ngay.

Dứa và cam đã có vị ngọt chua tự nhiên nên không cần thêm đường.

2. Sinh tố dâu tây, chuối và sữa chua

Nguyên liệu

• 150g dâu tây
• 1/2 quả chuối
• 100g sữa chua không đường
• 100ml sữa tươi hoặc sữa thực vật không đường
• Đá viên, tùy chọn

Cách làm

Rửa dâu, bỏ cuống. Cho dâu, chuối, sữa chua và sữa vào máy xay đến khi mịn.

Công thức có vị chua ngọt dịu, phù hợp dùng như bữa phụ. Nếu chuối đã chín ngọt, không cần thêm mật ong hay syrup.

3. Sinh tố xoài, cà rốt và sữa chua

Nguyên liệu

• 150g xoài chín
• 50g cà rốt đã hấp chín
• 100g sữa chua không đường
• 100ml nước lọc hoặc sữa không đường

Cách làm

Hấp cà rốt đến khi mềm rồi để nguội bớt. Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay và xay mịn.

Cà rốt hấp giúp sinh tố dễ uống hơn cà rốt sống, đồng thời tạo màu vàng đẹp mắt.

4. Sinh tố táo, dưa leo và bạc hà

Nguyên liệu

• 1/2 quả táo
• 1/3 quả dưa leo
• 4 – 5 lá bạc hà
• 1/4 quả chanh
• 150ml nước lọc lạnh

Cách làm

Rửa sạch nguyên liệu, bỏ hạt táo rồi cắt nhỏ. Xay cùng nước lạnh đến khi mịn.

Công thức này có vị thanh mát, không cần thêm đường. Nếu dạ dày nhạy cảm với chanh, hãy giảm lượng chanh hoặc bỏ qua.

5. Sinh tố chuối, yến mạch và bơ đậu phộng

Nguyên liệu

• 1 quả chuối nhỏ
• 20g yến mạch cán dẹt
• 1 muỗng cà phê bơ đậu phộng không đường
• 200ml sữa tươi hoặc sữa thực vật không đường
• 1 nhúm quế xay, tùy chọn

Cách làm

Ngâm yến mạch với một ít nước khoảng 10 phút. Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay và xay mịn.

Đây là phiên bản có độ no lâu hơn nhờ yến mạch và bơ đậu phộng. Người dị ứng đậu phộng cần thay bằng hạt điều hoặc bỏ qua nguyên liệu này.

6. Sinh tố bơ và cacao không đường

Nguyên liệu

• 1/4 quả bơ chín
• 1/2 quả chuối đông lạnh
• 1 muỗng cà phê bột cacao không đường
• 150ml sữa không đường

Cách làm

Cho bơ, chuối, cacao và sữa vào máy xay. Xay đến khi hỗn hợp sánh mịn.

Bơ giúp ly sinh tố béo mượt nhưng cũng làm tăng năng lượng, vì vậy chỉ nên dùng lượng vừa phải.

7. Sinh tố việt quất, lê và rau bina

Nguyên liệu

• 100g việt quất tươi hoặc đông lạnh
• 1/2 quả lê
• 1 nắm rau bina
• 150ml nước lọc lạnh hoặc sữa thực vật không đường
• 1 muỗng cà phê hạt chia đã ngâm, tùy chọn

Cách làm

Rửa sạch lê và rau bina. Bỏ hạt lê, sau đó xay cùng việt quất, nước và hạt chia đến khi mịn.

Nếu dùng việt quất đông lạnh, bạn có thể giảm hoặc không cần thêm đá.

Mẹo làm sinh tố mịn, không quá ngọt

• Dùng trái cây chín vừa thay vì thêm đường, sữa đặc hoặc syrup.
• Xay rau xanh cùng chất lỏng trước, sau đó thêm trái cây để hỗn hợp mịn hơn.
• Dùng trái cây đông lạnh để tạo độ sánh thay cho nhiều đá viên.
• Không cần lọc sinh tố vì phần bã chứa chất xơ.
• Bắt đầu với lượng rau xanh nhỏ, sau đó tăng dần theo khẩu vị.
• Chỉ dùng lượng nhỏ các nguyên liệu nhiều năng lượng như bơ, nước cốt dừa, bơ hạt và hạt chia.

Cách bảo quản sinh tố

Sinh tố ngon nhất khi dùng ngay sau khi xay. Nếu cần chuẩn bị trước, hãy rót vào chai sạch, đậy kín và giữ trong ngăn mát tủ lạnh; nên dùng trong ngày.

Sinh tố có thể tách lớp hoặc đổi màu nhẹ do nguyên liệu tiếp xúc với không khí. Lắc nhẹ trước khi dùng. Nếu sinh tố có mùi chua lạ, nổi bọt, nhớt hoặc để ở nhiệt độ phòng quá lâu, hãy bỏ đi.

Lưu ý khi dùng sinh tố rau quả

Sinh tố không thể thay thế mọi bữa ăn. Nếu dùng sinh tố làm bữa phụ, bạn có thể kết hợp thêm thực phẩm giàu protein như sữa chua, trứng, đậu hũ hoặc một phần bữa ăn cân bằng tùy nhu cầu.

Người có bệnh thận, đái tháo đường, rối loạn tiêu hóa, dị ứng thực phẩm hoặc đang được yêu cầu kiểm soát kali nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đáng kể khẩu phần rau quả và trái cây.

Việc hạn chế đường thêm vào giúp sinh tố phù hợp hơn trong thực đơn thường ngày. CDC khuyến nghị chọn nước và đồ uống không hoặc ít đường thay cho đồ uống có đường.

Câu hỏi thường gặp

Có nên uống sinh tố thay bữa sáng không?

Có thể dùng thỉnh thoảng khi ly sinh tố có thành phần đa dạng và đi kèm bữa ăn phù hợp. Tuy nhiên, không nên dùng sinh tố thay toàn bộ bữa chính trong thời gian dài.

Sinh tố và nước ép khác nhau thế nào?

Sinh tố xay nguyên liệu nguyên miếng nên thường giữ lại chất xơ nhiều hơn. Nước ép thường loại bỏ phần bã, vì vậy kết cấu nhẹ hơn nhưng ít chất xơ hơn.

Có cần thêm mật ong vào sinh tố không?

Không cần. Trái cây chín đã có vị ngọt tự nhiên. Nếu muốn vị dịu hơn, hãy dùng chuối, xoài hoặc lê chín thay vì thêm mật ong hay syrup.

Vì sao sinh tố bị tách lớp?

Đây là hiện tượng bình thường khi các thành phần có tỷ trọng khác nhau lắng xuống. Bạn chỉ cần lắc hoặc khuấy nhẹ trước khi uống, miễn là sinh tố vẫn còn tươi và không có mùi lạ.