Mất Ngủ Nên Uống Gì? 5 Thức Uống Nhẹ Nhàng Trước Giờ Ngủ

Một ly đồ uống ấm, ít ngọt có thể trở thành phần dễ chịu trong thói quen thư giãn trước giờ ngủ. Tuy nhiên, không có thức uống tự nhiên nào được chứng minh có thể điều trị mất ngủ hoặc thay thế tư vấn y tế.

Mất ngủ có thể liên quan đến căng thẳng, lịch sinh hoạt thay đổi, caffeine, rượu, tiếng ồn, ánh sáng, bệnh lý hoặc thuốc đang dùng. Vì vậy, thay vì tìm một loại nước “trị mất ngủ”, hãy xem đồ uống là một phần nhỏ trong nếp sinh hoạt buổi tối: nhẹ nhàng, không quá nhiều đường và không làm bạn phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm.

Thức uống có thật sự giúp ngủ ngon hơn không?

Một đồ uống ấm không chứa caffeine có thể tạo cảm giác thư giãn, nhưng hiệu quả sẽ khác nhau ở mỗi người. Không nên kỳ vọng hạt sen, tâm sen, trà hoa cúc, đậu xanh hay cà chua có thể chữa mất ngủ.

Đặc biệt, trà hoa cúc thường được dùng vào buổi tối nhưng bằng chứng lâm sàng về hiệu quả với mất ngủ hiện chưa kết luận rõ ràng. Người dị ứng với cỏ phấn hương hoặc các loài thực vật liên quan nên thận trọng vì hoa cúc có thể gây phản ứng dị ứng. Xem thông tin từ NCCIH.

1. Mất Ngủ Nên Uống Gì? Nước ấm hoặc nước ấm với lát gừng mỏng

Nước ấm là lựa chọn đơn giản nhất khi bạn muốn uống một chút trước khi đi ngủ. Nếu thích mùi thơm, có thể thêm một lát gừng mỏng hoặc vài lát táo, nhưng không cần thêm đường.

Chỉ nên dùng lượng vừa phải, khoảng 150 – 200ml. Uống quá nhiều nước sát giờ ngủ có thể khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh.

2. Mất Ngủ Nên Uống Gì? Sữa ấm hoặc sữa thực vật không đường

Một ly sữa ấm là thói quen quen thuộc của nhiều gia đình. Bạn có thể dùng sữa bò thanh trùng, sữa đậu nành không đường hoặc sữa hạt phù hợp với khẩu vị.

Sữa không phải thuốc hỗ trợ giấc ngủ và không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu không dung nạp lactose, dị ứng sữa hoặc dễ đầy bụng, hãy chọn loại sữa phù hợp hoặc không dùng trước giờ ngủ.

Nên uống một lượng nhỏ, khoảng 150 – 200ml, trước khi nằm 30 – 60 phút. Không cần thêm nhiều sữa đặc, bột cacao ngọt hoặc syrup.

3. Mất Ngủ Nên Uống Gì? Trà hoa cúc không caffeine

Trà hoa cúc có hương thơm nhẹ, thường được chọn cho thời gian thư giãn buổi tối. Bạn có thể pha loãng để vị dịu hơn và dùng khi còn ấm.

Nguyên liệu

• 3 – 5g hoa cúc khô
• 200ml nước nóng
• 1 lát táo đỏ hoặc vài lát táo tươi, tùy chọn

Cách pha

Cho hoa cúc vào ly, rót nước nóng khoảng 85 – 90°C và hãm từ 5 – 7 phút. Lọc bỏ xác hoa rồi dùng ấm.

Không cần cho đường. Nếu muốn vị dịu hơn, có thể thêm một lát táo thay vì mật ong hoặc syrup.

Trà hoa cúc không nên được xem là đồ uống điều trị mất ngủ. Người có tiền sử dị ứng với hoa cúc, cúc tần hoặc cỏ phấn hương nên tránh dùng.

4. Mất Ngủ Nên Uống Gì? Nước hạt sen ấm

Hạt sen có vị bùi thanh, có thể nấu thành nước uống nhẹ nhàng vào buổi tối. Đây là món quen thuộc, dễ điều chỉnh lượng đường và phù hợp dùng như một bữa phụ nhỏ.

Nguyên liệu

• 80g hạt sen tươi hoặc 40g hạt sen khô
• 500ml nước lọc
• 10 – 20g đường phèn, tùy chọn
• 1 nhúm muối nhỏ

Cách làm

Nếu dùng hạt sen khô, ngâm trong nước khoảng 4 – 6 giờ cho mềm. Với hạt sen tươi, loại bỏ tim sen để nước không bị đắng.

Cho hạt sen vào nồi cùng nước, nấu lửa vừa đến khi mềm. Thêm đường phèn và một nhúm muối nếu thích, khuấy tan rồi dùng khi còn ấm.

Không nên gọi nước hạt sen là thức uống an thần hoặc cách chữa mất ngủ. Nếu muốn uống vào buổi tối, hãy ưu tiên khẩu phần nhỏ và hạn chế đường.

5. Mất Ngủ Nên Uống Gì? Nước đậu xanh rang nhạt

Đậu xanh rang có mùi thơm đặc trưng, có thể dùng để pha nước ấm. Đây là lựa chọn tạo hương vị thay cho trà hoặc cà phê vào buổi tối, nhưng không có nghĩa là có tác dụng điều trị mất ngủ.

Nguyên liệu

• 30g đậu xanh còn vỏ
• 400ml nước lọc
• 1 nhúm muối nhỏ, tùy chọn

Cách làm

Rửa sạch đậu xanh, để ráo rồi rang lửa nhỏ đến khi thơm. Cho đậu đã rang vào nồi cùng nước, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ thêm khoảng 10 phút.

Lọc lấy nước và dùng ấm. Có thể thêm nhúm muối nhỏ, nhưng không nên cho nhiều đường nếu uống vào cuối ngày.

Những thức uống nên hạn chế trước giờ ngủ

Caffeine, nicotine và rượu có thể làm giấc ngủ bị ảnh hưởng. Caffeine có trong cà phê, trà xanh, trà đen, nước tăng lực, nước ngọt có caffeine và chocolate; tác dụng của caffeine có thể kéo dài tới nhiều giờ. NHLBI khuyến nghị tránh caffeine, nicotine và rượu gần giờ ngủ.

Bạn nên hạn chế:

• Cà phê, trà đặc, matcha và nước tăng lực vào cuối chiều hoặc buổi tối.
• Rượu bia; rượu có thể khiến buồn ngủ ban đầu nhưng làm giấc ngủ kém sâu hơn.
• Nước ngọt, trà sữa, cacao nhiều đường hoặc đồ uống quá béo.
• Uống quá nhiều nước ngay trước khi lên giường.
• Các loại trà, thực phẩm bổ sung không rõ thành phần hoặc được quảng cáo là “thuốc ngủ tự nhiên”.

Thói quen buổi tối quan trọng hơn một thức uống

Để hỗ trợ giấc ngủ, hãy thử duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định, kể cả cuối tuần. Giảm ánh sáng màn hình trước khi ngủ, giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát, đồng thời vận động vào ban ngày.

Người trưởng thành thường cần từ 7 giờ ngủ trở lên mỗi đêm, dù nhu cầu thực tế có thể khác nhau theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Tham khảo khuyến nghị từ CDC.

Khi nào nên đi khám vì mất ngủ?

Bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu việc khó vào giấc, thức giấc nhiều lần hoặc ngủ không đủ làm ảnh hưởng công việc, học tập và sinh hoạt ban ngày.

Mất ngủ được xem là mạn tính khi xảy ra từ 3 đêm mỗi tuần trở lên và kéo dài ít nhất 3 tháng. Hãy đi khám sớm hơn nếu bạn ngáy to kèm ngưng thở, buồn ngủ quá mức vào ban ngày, có triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm rõ rệt, hoặc phải phụ thuộc vào rượu và thuốc để ngủ. Ghi lại nhật ký giấc ngủ trong 1 – 2 tuần có thể giúp buổi tư vấn hiệu quả hơn. Xem hướng dẫn từ NHLBI.

Kết luận

Nước ấm, sữa ít đường, trà hoa cúc, nước hạt sen hoặc nước đậu xanh rang là những lựa chọn nhẹ nhàng để thay đổi thói quen buổi tối. Điều quan trọng là không xem chúng như phương pháp điều trị mất ngủ.

Một lịch ngủ ổn định, phòng ngủ phù hợp, hạn chế caffeine và trao đổi với chuyên gia khi mất ngủ kéo dài sẽ hữu ích hơn việc trông chờ vào một loại thức uống đơn lẻ.

Một số thức uống ấm, ít đường và không chứa caffeine có thể phù hợp hơn khi dùng vào buổi tối, nhưng không thay thế cho việc thăm khám nếu mất ngủ kéo dài. Tiếp theo, hãy đổi sang một công thức tươi mát với Nước Ngâm Trái Cây Skinny Spa.